禁煙は正しい方法で！タバコと確実に縁を切るための全手順【健康力】
過去に何度か禁煙を試みるも、そのたび「まあいっか」で吸ってしまって、再び喫煙者に逆戻り。
やめないと…と思いつつも、禁煙できずに今日もタバコを吸っているあなたに。
禁煙は、たしかな知識と準備なしにはなかなか成功しません。
以下に紹介する5つの手順をすべて実践して、今度こそ完全にタバコと縁を切りましょう。
目次
1. まずはタバコの害を正しく知る
「たばこにはリラックス効果もあるし…」「世間で言われているほど害ばかりではないんじゃないの？」と、心のどこかで禁煙の効用を疑っているうちは、間違いなく禁煙を成功させることはできません。
喫煙は、百害あって一利なし！ まずはこれに心から同意する必要があります。
改めて、喫煙の健康被害やデメリットを確認しておきましょう。
肺がんだけじゃない！タバコの健康被害
喫煙によって、以下のような様々な疾病のリスクが上昇します。
・がん（膀胱・子宮頚部・食道・腎臓・喉頭・白血病・肺・口腔・膵臓・胃）
・循環器疾患（腹部大動脈瘤・動脈硬化・脳血管疾患・冠状動脈疾患）
・呼吸器疾患（慢性閉塞性肺疾患・肺炎・喘息等）
・生殖系（胎児死亡・死産・生殖能・低出生体重・妊娠の合併症）
・白内障
・骨（大腿頚部骨折・骨粗鬆症）
・消化性潰瘍
（CDC - 2004 Surgeon General's Report—The Health Consequences of Smoking より）
タバコというと肺への影響ばかりが注目されがちですが、上のリストを見ると、実際にはあらゆる体内器官へ悪影響をもたらすことがわかります。
どんどん値上げされるタバコ代
2016年現在、主要な銘柄の価格は1箱あたり420円～460円程度。
1箱440円として、1日1箱吸うと、単純計算で1年あたり16万円の出費となります。
もちろん、今後もたばこ税や消費税が上がれば値上がりする可能性は大いにあるでしょう。
また、喫煙のせいで身体を壊せばそのぶん医療費もかかることになります。
タバコを吸うだけで恋愛対象外に！？
男性がタバコを吸う姿がカッコイイと思われていたのも昔の話。
2015年にマイナビウーマンが22歳～34歳の女性221人に対しておこなった調査によると、「タバコを吸う男性は恋愛対象になりますか？」との問いに、約7割の女性が「いいえ」と答えています。
ただ、マイナビウーマンのサイト上で実施したWebアンケートということで、多少回答者に偏りはあるかもしれません。
ですが、マッチアラーム社が20代・30代の独身男女3367人を対象におこなった調査でも、「たばこを吸う人は恋愛対象になるか」という問いに、男女ともに約半数が「いいえ」と回答しています。
ただタバコを吸っているだけで、半数以上の異性から恋愛対象と見られなくなってしまう。
こんなもったいないことはありません。
「タバコ休憩」がないと働けない
2010年、星野リゾートが自社の採用ページに「あなたはたばこを吸いますか？」の問いかけを載せ、喫煙者を採用しない方針を明確にして話題になりました。
その後、喫煙者に対する風当たりはますます強くなり、今や喫煙者を採用しないという大手企業も徐々に増えつつあります。
かつては「喫煙室でのコミュニケーションが仕事を円滑に進めるんだ」と主張できる空気もありましたが、非喫煙者からすると、タバコを吸う人だけに与えられる休憩時間に首を傾げたくなるのも事実。
今後もさらに喫煙者が減っていけば、タバコ休憩もますます肩身の狭いものになるでしょう。
2. 禁煙は「今すぐ」始めること
禁煙を開始するタイミングは、「よし、やめるぞ」と決意したその瞬間以外にありえません。
「この1箱を吸い終わったら・・・」と先延ばしにせず、残りのタバコも今すぐ捨ててしまいましょう。
ついでにマッチもライターも。
taspoを使用している場合は、それも今すぐ退会してしまいましょう。退会は電話1本で行えます。
また、最近は「減煙」という言葉も耳にしますが、通常は辞めるよりも本数を減らすほうが大変です。
本数を減らしても、吸っている間はいつまでも禁断症状の期間を脱することができないため、常にタバコを我慢している状態で過ごすことになり、ストレスに苦しめられることになります。
3. 協力者を見つけて禁煙しよう！
ヒトの意志は弱いもの。自分ひとりの決意だけで禁煙を成功させるのは非常に難しいものです。
協力者を見つけ、禁煙を宣言しましょう。
「1本でも吸ったら寿司をおごる」とか約束するのも良いと思います。
もちろん協力者は非喫煙者、できれば禁煙成功者が良いでしょう。
同じように禁煙を決意した人と協力しあうのも良いですが、どちらかが挫折した場合、つられてもう1人も挫折してしまう可能性が高いので注意。
禁煙外来を利用するのも選択肢のひとつです。
12週かけて5回通院する外来治療の例で、1回だけで通院をやめた場合の禁煙成功率は6.5%ですが、5回通院した場合では禁煙成功率が50%近くまで上がると言われています。
とにかく、人に宣言し、約束し、報告し続けること。
これが禁煙成功のひとつの秘訣といえます。
4. 喫煙欲求と禁断症状にそなえる
依存状態から禁煙をはじめた場合、禁断症状は必ず起こると思っておきましょう。
喫煙への依存には、習慣的・心理的な依存と、ニコチン依存があります。
心理的な依存から抜け出すには、まずは吸いたくなるシチュエーションを避けることです。
飲み会の後に一服したくなるならば、吸いたい気持ちがなくなるまでは飲み会参加を避ける。
コーヒーを飲むと一緒にタバコを吸いたくなるならば、コーヒーを飲まないようにする。
空いた時間を一服で埋めていたならば、読書や携帯ゲーム、筋トレや語学など、喫煙に変わる習慣を見つけることも大切です。
そうやって最終的に、喫煙という習慣自体を忘れてしまうことが目標になります。
ニコチンからの離脱症状は、禁煙開始から3週間前後の頃がピークとなるようです。
主な症状としては、眠気・イライラ・やる気の低下などがあります。
重要なのは、禁断症状は、吸わないでいれば無くなるということ。
欲求に負けて1本を吸ってしまったら、また最初から我慢し直すことになってしまいますので、この時期を乗り越えるまでが頑張り時です。
いっぺんに両方の依存に立ち向かうのが困難な場合には、ニコチンガムなどの禁煙補助薬を使い、先に心理的依存だけ克服したうえで、後からニコチン依存を克服するという方法もありますので、医師へ相談してみましょう。
5. 禁煙の記録をつける
個人差はありますが、禁煙を続けていると以下のような変化に気がつくと思います。
・疲れにくくなる
・肌荒れがなくなる
・食べ物が美味しく感じられる
・体臭がなくなる
・眠りの質が良くなる
このようなポジティブな変化の経験は喫煙再開を防止する壁になりますので、感じたことをしっかり記録しておきましょう。
また、禁煙が続いているということ自体が、禁煙を続けるモチベーションになります。
以下のようなアプリを使って禁煙日数の記録をつけるのもオススメです。
まとめ
- タバコの害を正しく知る
- 禁煙を「今すぐ」始める
- 協力者を見つける
- 喫煙欲求と禁断症状にそなえる
- 禁煙の記録をつける
以上5つ。
タバコは「いつでも辞められる」と思っている人ほど、なかなか辞めようとしないもの。
まず禁煙は決して簡単でないということを心得た上で、万全の策をもって挑みましょう。
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